Eine Massephase, auch als Bulking bekannt, ist ein gezieltes Trainings- und Ernährungskonzept, das darauf abzielt, Muskelmasse aufzubauen und Kraft zu steigern. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Bodybuildings und des Krafttrainings und eignet sich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten.
Inhaltsverzeichnis
Was ist „Bulking“ zu deutsch „Massephase“ und wie funktioniert es?
Eine Massephase, auch als Bulking bekannt, ist ein gezieltes Trainings- und Ernährungskonzept, das darauf abzielt, Muskelmasse aufzubauen und Kraft zu steigern.
Es ist ein wichtiger Bestandteil des Bodybuildings und des Krafttrainings und eignet sich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten.
Die Massephase beginnt mit einer sorgfältigen Vorbereitung, bei der die Ziele klar definiert und ein Trainings- und Ernährungsplan erstellt
werden.
Es ist wichtig, ausreichende Mengen an Kalorien und
Makronährstoffen, insbesondere Proteinen, aufzunehmen, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen, um Muskelwachstum zu unterstützen.
Wann sollte ich eine Massephase machen?
Wann man am besten eine Massephase durchführt, hängt von den individuellen Zielen und Bedürfnissen ab.
Grundsetzlich gilt: Wer mehr Muskeln will, muss Bulken.
Für Anfänger ist es am sinnvollsten, den Aufbau der Muskulatur zu Beginn des Trainings durchzuführen, wenn der Körper noch nicht ausreichend entwickelt ist.
Dies kann dazu beitragen, das Fundament für weiteres Wachstum und Fortschritt zu legen.
Wenn man bereits eine gewisse Muskelmasse und Kraft aufgebaut hat, kann es sinnvoll sein, eine Massephase in regelmäßigen Abständen durchzuführen, um die Muskelmasse und die Kraft weiter zu steigern.
Es ist wichtig zu beachten, dass eine so eine „Phase“ in der Regel mit einer Zunahme des Körperfetts einhergeht, da man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt.
Daher ist es wichtig, einen Plan zu haben, wie man die Fettzunahme minimieren und nach dem Bulk wieder abspecken kann.
Wie lange sollte der Aufbau gehen?
Die Dauer hängt von vielen Faktoren ab, wie z.B dem individuellen Ziel, dem aktuellen Körperzustand, sowie dem Erfahrungsgrad und der Erholungsfähigkeit des Trainierenden.
In der Regel ist eine Massephase von 6-12 Wochen ein angemessener Zeitraum, um Fortschritte im Aufbau von Muskelmasse und Kraft zu erzielen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine zu lange Massephase dazu führen kann, dass die Fettzunahme zu hoch wird und es schwieriger wird, dieses wieder abzubauen.
Ernährung in der Massephase
Ein wichtiger Bestandteil der Massephase ist eine ausreichende Ernährung, die darauf abzielt, genug Kalorien und Nährstoffe zu konsumieren, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Ein Ernährungsplan für die Massephase sollte daher auf einer ausgewogenen Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten basieren.
Protein ist besonders wichtig, da es die Grundlage für den Muskelaufbau bildet.
Kohlenhydrate sorgen dafür, dass ausreichend Energie zur Verfügung steht, während Fette dazu beitragen, die hormonellen Prozesse im Körper aufrechtzuerhalten.
Es ist empfehlenswert, täglich mehrere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um den Körper ständig mit Nährstoffen zu versorgen
Makronährstoffe
Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in großen Mengen benötigt.
Kohlenhydrate: wie Brot, Reis und Kartoffeln
Proteine: wie Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte
Fette: wie Öle, Nüsse und Avocados.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in kleinen Mengen benötigt.
-Vitamine
-Calcium
-Chlorid
-Kalium
-Magnesium
Die tägliche Kalorienaufnahme für den Muskelaufbau sollte in der Regel höher sein als der tägliche Energiebedarf.
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper unterschiedlich ist und es daher notwendig sein kann, die Kalorienaufnahme anzupassen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
Eine genaue Überwachung der Kalorienaufnahme und regelmäßige Messungen der Körperzusammensetzung (z.B. durch Bodyscans oder Hautfaltenmessungen) können dazu beitragen, die richtige Kalorienaufnahme zu bestimmen.
Welche Methoden gibt es?
Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, gibt es verschiedene
Methoden, die man anwenden kann.
Zwei der häufigsten Methoden sind der „lean bulk“ und der „dirty bulk“.
Beide Methoden haben ihre eigenen Vorteile und Nachteile und es ist wichtig zu verstehen, wie sie funktionieren und welche Methode für einen selbst am besten geeignet ist.
Der „lean bulk“ bezieht sich auf den Aufbau von Muskelmasse, während man gleichzeitig darauf abzielt, das Körperfett zu minimieren.
Der „dirty bulk“ bezieht sich hingegen auf den schnellen Aufbau von Muskelmasse, ohne sich um die Kontrolle des Körperfetts zu kümmern.
Training in der Massephase
Das Training sollte auf Kraftaufbau ausgerichtet sein und auf Compound-Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben fokussiert.
Progressionsmethoden wie das Steigern der Gewichte und die Erhöhung der Wiederholungen sind wichtig, um die Muskeln zu fordern und zu fördern.
Eine weitere wichtige Methode, die in der Massephase eingesetzt werden kann, ist das sogenannte „Pyramiden-Training“.
Diese Methode beinhaltet das Steigern des Gewichts und die Reduzierung der Wiederholungen bei jeder Sätze innerhalb einer Übung.
Das bedeutet, dass man beim ersten Satz mit einem geringeren Gewicht und mehr Wiederholungen beginnt und dann sukzessive das Gewicht erhöht und die Wiederholungen reduziert, bis man am Ende des Trainings mit dem schwersten Gewicht und den wenigsten Wiederholungen arbeitet.
Eine andere beliebte Methode ist das sogenannte „Supersatz-Training“, bei dem man zwei oder mehr verschiedene Übungen hintereinander ausführt, ohne Pause dazwischen.
Dies erhöht die Herzfrequenz und den Stoffwechsel, was die Fettverbrennung und den Muskelaufbau unterstützt.
5: Häufige Fehler in der Massephase
- Unzureichende Ernährung: Eine unzureichende Kalorien- und Nährstoffaufnahme kann dazu führen, dass der Körper nicht genug Energie hat, um Muskeln aufzubauen. Es ist wichtig, einen ausgewogenen Ernährungsplan zu befolgen, der auf den individuellen Bedürfnissen und Zielen basiert.
- Übertraining: Wenn man zu häufig und zu intensiv trainiert, ohne ausreichende Pausen zu nehmen, kann dies zu Verletzungen und Übertraining führen. Es ist wichtig, regelmäßig Pausen einzulegen und dafür zu sorgen, dass der Körper ausreichend Zeit hat, sich zu erholen.
- Fehlende oder falsche Erholung: Der Körper benötigt ausreichend Zeit und Unterstützung, um sich von den Belastungen des Trainings zu erholen und zu wachsen.
Wenn man nicht genug schläft, nicht ausreichend während des Tages ruht oder nicht auf Anzeichen von Übertraining achtet, kann dies dazu führen, dass der Körper nicht in der Lage ist, sich richtig zu erholen und zu wachsen.
Es ist wichtig, sicherzustellen, dass man genug Schlaf bekommt und regelmäßig Pausen einlegt, um die Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung zu geben.
Auch das aktive Erholen wie Dehnungen, Massagen, sowie auch gezielte Einheiten für Regeneration können helfen, die Muskeln zu entspannen und das Wachstum zu unterstützen. - Unangemessene Supplements: Einige Supplements, die für den Muskelaufbau beworben werden, sind nutzlos oder sogar schädlich.
Es ist wichtig, sorgfältig zu recherchieren und sicherzustellen, dass man nur sichere und effektive Supplements verwendet. - Ignorieren von Dehnübungen: Dehnübungen sind wichtig, um die Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Wenn man sie vernachlässigt, kann dies zu Verletzungen oder Schmerzen führen und das Training beeinträchtigen.
Es ist wichtig, sowohl dynamische als auch statische Dehnübungen in das Trainingsprogramm einzubauen, um die Muskeln vor und nach dem Training aufzuwärmen und abzukühlen.
Regeneration und Erholung
Es ist wichtig, ausreichend Pausen einzulegen und dafür zu sorgen, dass der Körper genug Zeit hat, sich von den Belastungen des Trainings zu erholen.
In der Massephase werden die Muskeln durch das Training besonders beansprucht und benötigen daher mehr Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen.
Pausen sollten regelmäßig eingelegt werden, beispielsweise indem man jede Woche einen Tag aussetzt oder indem man nach jedem Training genug Zeit zur Erholung einplant.
Es ist wichtig, dass man auf Anzeichen von Übertraining achtet wie reduzierten Leistungen, Schmerzen, sowie auch Müdigkeit und Schlafstörungen.
Dies kann dazu führen, dass man seine Ziele nicht erreicht und sogar Verletzungen riskiert. Es ist empfehlenswert genug Schlaf zu bekommen, sodass man genug Ruhezeit und Erholung gegeben wird.
Es ist auch wichtig zu betonen, dass jeder Körper unterschiedlich ist und die Erholungszeiten von Person zu Person variieren können.
Manche Menschen benötigen mehr Pausen als andere, daher ist es wichtig, seinen eigenen Körper zu kennen und die Signale des Körpers wahrzunehmen.
Wenn man sich erschöpft fühlt, Schmerzen hat oder eine Verletzung hat, sollte man unbedingt eine Pause einlegen und die Erholung priorisieren, anstatt das Training fortzusetzen.
Es ist auch ratsam einen Sportmediziner oder einen Physiotherapeuten zu konsultieren, wenn man Zweifel an der Erholung hat, um sicherzustellen, dass man auf dem richtigen Weg ist und keine Verletzungen riskiert.
„Progressions-überwachung“ in der Massephase
Es ist wichtig, die Fortschritte regelmäßig zu überwachen, um sicherzustellen, dass man auf dem richtigen Weg ist und die notwendigen Anpassungen vornehmen kann, wenn nötig.
Methoden wie Bodyscans, Hautfaltenmessungen, sowie auch Fotos und Messungen der Körperumfänge und Gewichte beinhalten.
Es ist ratsam, alle 4-6 Wochen Daten aufzunehmen um die Veränderungen im Körper zu beobachten, die man dann benutzen kann um das Training und die Ernährung entsprechend anzupassen.
Auf diese Weise kann man sicherstellen, dass man auf dem richtigen Weg ist und dass man die bestmöglichen Ergebnisse erzielt.
Die Fortschritte im Auge zu halten ermöglicht, poteniezlle Probleme frühzeitig zu erkennen und zu beheben.
Beispielsweise kann eine „Plateauphase“ in der Muskelmasse ein Zeichen dafür sein, dass das Training oder die Ernährung angepasst werden müssen.
Ebenso kann eine Abnahme der Muskelmasse ein Hinweis darauf sein, dass die Kalorienaufnahme zu niedrig ist oder dass man nicht genug Protein zu sich nimmt.
Es ist auch wichtig zu betonen, dass Progressionsüberwachung nicht nur auf die Messung der Körperzusammensetzung beschränkt sein sollte, sondern auch die Fortschritte im Training beinhalten sollte.
Zum Beispiel sollte man regelmäßig die Gewichte und die Wiederholungen, die man in jeder Übung verwendet, aufschreiben. Dies kann helfen, den Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen und sicherzustellen, dass man die Muskeln weiterhin fordert.
Fazit
Ist dein Ziel möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, dann sollte dein nächster Schritt das Bulken sein.
Grundsätzlich gibt es jedoch keinen perfekten Weg zu Bulken.
Es ist wichtig zu erwähnen, dass die Auswahl der Übungen und die Strukturierung des Trainingsprogramms individuell angepasst werden sollte, um die Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen zu berücksichtigen.
Ein erfahrener Personal-Trainer oder Sporttherapeut kann helfen, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist.
Insgesamt ist eine Massephase eine wertvolle Möglichkeit Muskelmasse und Kraft aufzubauen, aber es ist wichtig, die Fettzunahme im Auge zu behalten und sich genügend Zeit zur Erholung
