Hast Du schon einmal von Hungerast gehört?
Dieses Phänomen tritt vor allem bei Ausdauersportlern auf und kann sehr unangenehm sein. Es fühlt sich an, als ob jemand plötzlich den Stecker gezogen hätte und die Energie schlagartig verschwunden ist.
In diesem Artikel erfährst Du, was Hungerast ist, welche Ursachen es hat und wie Du es vermeiden kannst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist das & Woher kommt das Wort Hungerast?
Hungerast – beim Laufsport auch „Mann mit dem Hammer“ genannt, ist ein plötzlicher Leistungsabfall, der vor allem bei Ausdauersportlern auftritt.
Es fühlt sich an, als ob jemand plötzlich den Stecker gezogen hätte und die Energie schlagartig verschwunden ist.
Dieses Phänomen tritt auf, wenn der Körper nicht mehr genügend Energie zur Verfügung hat, um die körperliche Belastung aufrechtzuerhalten.
Die Ursache von Hungerast
Es gibt verschiedene Ursachen für den Leistungsabfall. Eine davon ist ein Mangel an Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper und werden bei körperlicher Belastung schnell verbraucht.
Wenn der Körper nicht mehr genügend Kohlenhydrate zur Verfügung hat, kommt es zum Hungerast
- Unzureichende Kohlenhydratzufuhr
- Dehydration
- Übermäßige Anstrengung ohne ausreichende Erholung
- Unzureichende Kalorienzufuhr
- Falsches Timing der Nahrungsaufnahme
- Unzureichende Glykogenspeicher
- Ernährungsdefizite
- Krankheit oder Infektion
- Stress oder Schlafmangel
Wie man Es vermeidet
Kurz gesagt….Um den Leistungsabfall während des Trainings zu vermeiden, ist es wichtig, dass du genug Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Du solltest vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen und während des Trainings regelmäßig Kohlenhydrate in Form von Sportgetränken oder Gels zu dir nehmen.
Wie viel Kohlenhydrate sollte man essen?
Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel Deinem Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität.
Als Faustregel gilt: Etwa 50-60% Deiner täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Kohlenhydraten bestehen.
Andere Möglichkeiten zur Vermeidung
Neben einer ausreichenden Zufuhr von Kohlenhydraten gibt es auch andere Möglichkeiten, um Leistungsabfall zu vermeiden.
Dazu gehört zum Beispiel ein gutes Trainingsmanagement. Indem Du Dein Training langsam steigerst und Deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibst, kannst Du das Risiko für Hungerast verringern.
Welche Symptome gibt es ?
Bei einem Hungerast kommt es zu einem plötzlichen Leistungsabfall.
Der Körper hat nicht mehr genügend Energie zur Verfügung und die Muskeln können nicht mehr richtig arbeiten.
Dies führt dazu, dass Du Dich schwach und müde fühlst und Deine Leistungsfähigkeit stark abnimmt.
Wie lange dauert es, bis der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt ist?
Es dauert einige Zeit, bis der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt ist.Die Dauer hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel Deiner Ernährung und körperlicher Aktivität.
In der Regel dauert es etwa 24 Stunden, bis der Glycogenspeicher wieder vollständig aufgefüllt ist.
Was tun, wenn man Hungerast hat?
Wenn du Hungerast hast, ist es wichtig, schnell zu handeln. Nimm sofort Kohlenhydrate in Form von Sportgetränken oder Gels zu dir.
Trinke auch genug Wasser oder Sportgetränke, um hydratisiert zu bleiben. Wenn möglich, mache eine kurze Pause und gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen.
Die Bedeutung von Regeneration
Neben einer ausgewogenen Ernährung und ausreichenden Flüssigkeitszufuhr ist auch eine ausreichende Regeneration wichtig, um Hungerast zu vermeiden.
Nach einer körperlichen Belastung braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen und die Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Gib Deinem Körper diese Zeit und achte darauf, dass Du genügend Schlaf bekommst und Dich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend erholst.
Die Rolle von Flüssigkeit und Elektrolyten
Neben einer ausreichenden Zufuhr von Kohlenhydraten ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, um den Leistungsabfall zu vermeiden.
Bei körperlicher Belastung verliert der Körper durch Schwitzen Flüssigkeit und Elektrolyte.
Wenn dieser Verlust nicht ausgeglichen wird, kann es zu Dehydration und einem Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt kommen, was ebenfalls zu Leistungsverlust führen kann.
Trinke vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser oder isotonische Getränke. Isotonische Getränke enthalten neben Flüssigkeit auch wichtige Elektrolyte wie Natrium und Kalium, die bei körperlicher Belastung verloren gehen.
Fazit
Insgesamt ist es wichtig, dass Du auf Deine Ernährung achtest und genügend Kohlenhydrate zu Dir nimmst, um den Leistungsabfall zu vermeiden.
Auch ein gutes Trainingsmanagement und ausreichend Regeneration können dazu beitragen, das Risiko für Hungerast zu verringern.
Indem Du diese Tipps befolgst, kannst Du Deine Leistungsfähigkeit verbessern und den Leistungsabfall vermeiden.
Hattest Du schonmal einen Hungerast? Schreibe uns deine erste Erfahrung in die Kommentare
