CrossFit hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen und ist zu einer der beliebtesten Trainingsmethoden geworden.
Es kombiniert funktionelle Bewegungen mit hoher Intensität, um Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern.
In diesem Blogbeitrag werden wir uns mit den Grundlagen des CrossFit-Trainings für Anfänger befassen und die besten WODs (Workout of the Day) für Einsteiger vorstellen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Crossfit?
CrossFit ist ein Trainingskonzept, das verschiedene Fitnessdisziplinen wie Gewichtheben, Ausdauersport und Gymnastik kombiniert.
Es zielt darauf ab, die allgemeine körperliche Fitness zu verbessern, anstatt sich auf eine bestimmte Fähigkeit oder einen bestimmten Bereich zu konzentrieren.
CrossFit-Workouts sind oft intensiv und abwechslungsreich, um den Körper auf verschiedene Herausforderungen vorzubereiten.
Warum sind WODs wichtig?
WODs sind das Herzstück des CrossFit-Trainings.
Sie bestehen aus einer Kombination von Übungen, die in hoher Intensität und für eine bestimmte Zeit oder Rundenanzahl absolviert werden.
WODs sind wichtig, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, Kraft aufzubauen, Ausdauer zu steigern und Fett zu verbrennen.
Sie bieten auch eine Möglichkeit, sich selbst zu fordern und neue Ziele zu setzen.
Vorteile des Cross-Fit Training für Anfänger
CrossFit ist für Anfänger eine großartige Möglichkeit, in Form zu kommen und die körperliche Fitness zu verbessern.
Es bietet eine strukturierte Trainingsmethode, bei der die Übungen sorgfältig ausgewählt und kombiniert werden, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
- Ganzkörpertraining
- Verbesserung der Fitness
- Gemeinschaft und Unterstützung
- Anpassungsfähigkeit
- Effizientes Training
- Spaß und Herausforderung
- Mentale Stärke und Durchhaltevermögen
- Verbesserung der Körperzusammensetzung
- Langfristige Gesundheit
Die Grundlagen des CrossFit-Trainings
Bevor man mit dem CrossFit-Training beginnt, ist es wichtig, sich auf das Training vorzubereiten.
Dazu gehört das Erlernen der grundlegenden Bewegungen und Techniken, das Aufwärmen des Körpers.
Durch eine solide Vorbereitung minimiert man das Verletzungsrisiko und maximiert die Trainingsergebnisse.
Wie bereitet man sich auf ein Cross-Fit Training vor?
Um sich auf das CrossFit-Training vorzubereiten, sollte man sich über die grundlegenden Bewegungen informieren, die in den Workouts vorkommen.
Dazu gehören Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge und Rudern.
Wichtige Sicherheitshinweise für Anfänger
Beim CrossFit-Training ist die Sicherheit von größter Bedeutung. Hier sind einige wichtige Sicherheitshinweise für Anfänger:
Höre auf deinen Körper: Achte auf Warnsignale wie Schmerzen oder übermäßige Erschöpfung und passe das Training entsprechend an.
Beginne langsam: Starte mit leichteren Gewichten und niedriger Intensität, um deinen Körper an das Training zu gewöhnen.
Achte auf die Technik: Korrekte Form und Technik sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Frage deinen Trainer nach Feedback und verbessere kontinuierlich deine Technik.
Richtig aufwärmen: Ein gründliches Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor und reduziert das Verletzungsrisiko. Führe dynamische Dehnübungen durch und mache einige leichte Cardio-Übungen, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
Die 10 besten CrossFit WODs für Anfänger
Hier sind die 10 besten CrossFit WODs für Anfänger, die eine gute Mischung aus Kraft, Ausdauer und Technik bieten:
| WOD Name | Übungen | Erklärung |
|---|---|---|
| „Cindy“ | Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzüge | Führe in einem AMRAP-Format (so viele Runden wie möglich in 20 Minuten) so viele Runden wie möglich von 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen durch. |
| „Fran“ | Thrusters, Klimmzüge | Vollführe 21 Thrusters (Kniebeuge mit Stossdruck) gefolgt von 21 Klimmzügen, dann 15 Thrusters und 15 Klimmzügen, und abschließend 9 Thrusters und 9 Klimmzügen. Ziel ist es, die Wiederholungen so schnell wie möglich abzuschließen. |
| „Helen“ | Laufen, Kettlebell-Swings, Klimmzüge | Mache 3 Runden von 400-Meter-Läufen, 21 Kettlebell-Swings und 12 Klimmzügen. Ziel ist es, die Rundenzeit so schnell wie möglich zu absolvieren. |
| „Annie“ | Doppel-Unter, Sit-ups | Vollführe 50 Doppel-Unter (Springseilsprünge, bei denen das Seil zweimal unter den Füßen durchgeht) gefolgt von 50 Sit-ups, dann 40 Doppel-Unter und 40 Sit-ups, und so weiter bis hin zu 10 Doppel-Unter und 10 Sit-ups. Versuche, die Wiederholungen so schnell wie möglich abzuschließen. |
| „Karen“ | Wall Balls | Mache 150 Wall Balls (Kniebeugen mit Medizinballwurf). Ziel ist es, die Wiederholungen so schnell wie möglich zu absolvieren. |
| „Grace“ | Clean and Jerks | Vollführe 30 Clean and Jerks (Reinigen und Stoßen) mit einem bestimmten Gewicht so schnell wie möglich. |
| „Chelsea“ | Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen | Führe für 30 Minuten jede Minute on the minute (EMOM) 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen durch. Nach jeder Minute ruhst du bis zum nächsten vollen Minutenbeginn. Ziel ist es, die Übungen in jeder Minute rechtzeitig abzuschließen. |
| „Diane“ | Deadlifts, Handstand Push-ups | Vollführe 21 Deadlifts (Kreuzheben) gefolgt von 21 Handstand Push-ups, dann 15 Deadlifts und 15 Handstand Push-ups, und abschließend 9 Deadlifts und 9 Handstand Push-ups. Ziel ist es, die Wiederholungen so schnell wie möglich abzuschließen. |
| „Nancy“ | Laufen, Overhead Squats | Mache 5 Runden von 400-Meter-Läufen und 15 Overhead Squats (Kniebeugen mit der Langhantel über dem Kopf). Ziel ist es, die Rundenzeit so schnell wie möglich zu absolvieren. |
| „Fight Gone Bad“ | Kettlebell-Swings, Box Jumps, Wall Balls, Sumo Deadlift High Pulls, Rudern | Vollführe 3 Runden von 1 Minute an jeder Station, wobei du so viele Wiederholungen wie möglich absolvierst, gefolgt von 1 Minute Pause. Die Stationen sind Kettlebell-Swings, Box Jumps, Wall Balls, Sumo Deadlift High Pulls und Rudern. Das Ziel ist es, so viele Wiederholungen wie möglich insgesamt zu erreichen. |
Anleitung zur Durchführung der WODs
Um die WODs effektiv durchzuführen, ist es wichtig, einige wichtige Schritte zu beachten:
Aufwärmübungen und Mobilität
Führe ein gründliches Aufwärmprogramm durch, um den Körper auf das Training vorzubereiten.
Dies kann dynamische Dehnübungen, leichte Cardio-Übungen und Mobilitätsübungen umfassen.
Workout-Demonstration und Erklärung der Bewegungen
Achte darauf, dass du die richtige Technik für jede Übung kennst und versteht.
Ein qualifizierter Trainer kann die Bewegungen demonstrieren und erklären, um Verletzungen zu vermeiden.
Tipps für eine effektive Ausführung
Achte auf die richtige Atmung, halte eine gute Körperhaltung und befolge die Anweisungen deines Trainers.
Arbeite in einem angemessenen Tempo und fordere dich selbst heraus, aber höre auf deinen Körper und ruhe dich bei Bedarf aus.
Fazit
CrossFit bietet Anfängern eine spannende Möglichkeit, ihre körperliche Fitness zu verbessern und neue Herausforderungen anzunehmen.
Indem man sich auf das Training vorbereitet, die richtigen WODs auswählt, die Technik beherrscht und den Fortschritt verfolgt, kann man einen erfolgreichen Start in die CrossFit-Reise erleben.
Mit der richtigen Herangehensweise und Motivation kann man seine Ziele erreichen und sich auf eine spannende Reise der körperlichen Fitness begeben.
Quellen&Bilder
https://www.pexels.com
