Viele Menschen haben bereits Erfahrung damit gemacht: Man starten eine Diät, verliert anfangs schnell an Gewicht, aber sobald man wieder zur normalen Ernährung zurückkehrt, kommt das Gewicht zurück und als Bonus mit einem viel höheren Körperfettanteil als vorher. Dieser Zyklus wird als Jojo Effekt bezeichnet und kann frustrierend und demotivierend sein.
In diesem Artikel werden wir uns genauer mit dem Effekt auseinandersetzen und 7 Tipps vorstellen, wie man diesen Effekt vermeiden kann, um langfristig ein gesundes Gewicht zu halten.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Jojo Effekt?
Der Jojo-Effekt beschreibt das Phänomen, dass jemand nach einer Diät oder einem Abnehmprogramm wieder zunimmt, oft sogar mehr als vorher. Dies geschieht, weil das Gewicht in einer Diät schnell verloren geht, aber oft nicht nachhaltig gehalten werden kann.
Der Fluch des höheren Körperfettanteils
Es ist wichtig zu verstehen, dass der Körper dazu ausgelegt ist sich mit seinen Fettreserven zu schützen. Das bedeutet: bevor der Körper anfängt tatsächlich Körperfett zu verbrennen verliert der Körper Muskulatur. Vorausgesetzt die Muskeln werden NICHT mit genügend Proteinen versorgt.
Das Phänomen dahinter ist, dass ehe man die „Diät“ beendet hat und quasi sein „Wunschgewicht“ erreicht hat oder gar abgebrochen hat und wieder zu seinen üblichen Essgewohnheiten zurückkehrt, ist hinterher der Körperfettanteil höher als zuvor.
Deshalb ist es sehr wichtig von Anfang an zu verstehen, dass radikale Diäten nicht zum Ziel führen. Im Gegenzug sollten man seine Essgewohnheiten hinterfragen und optimieren.
7 Tipps um den Jojo Effekt zu umgehen
1. Realistische Ziele setzen
Unrealistische Ziele können dazu führen, dass du enttäuscht wirst, wenn du sie nicht erreichen kannst. Dies kann dich dazu verleiten, aufzugeben und zurück zu alten Gewohnheiten zu fallen, was zum Jojo-Effekt führt. Um es kurz zu fassen solltest Du nichts überstürzen oder sofort in extreme gehen. Sei es im Sport oder der Ernährung.
So setzt Du dir realistische Ziele:
Um realistische Ziele zu setzen, solltest du dich auf kleine, erreichbare Schritte konzentrieren und deine Ziele regelmäßig überprüfen, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist. Es ist auch hilfreich, sich einen Plan zu machen, wie man seine Ziele erreichen kann, und sich Unterstützung von Freunden und Familie zu suchen.
2. Eine ausgewogene Ernährung einhalten
Eine unausgewogene Ernährung kann zum Jojo Effekt führen, weil sie oft zu schnellen Gewichtsverlust führt, der nicht nachhaltig ist. Auch kann eine unausgewogene Ernährung zu mangelhaften 
Nährstoffen und Energiemangel führen, was wiederum zu Heißhungerattacken und Rückfällen in alte Gewohnheiten führt bringt.
Achte auf:
Eine ausgewogene Ernährung zu einhalten bedeutet, dass Du eine ausreichende Menge an Gemüse, Obst, Proteinen und gesunden Fetten zu dir nimmst und verarbeitete Lebensmittel und zu viel Zucker und Salz vermeidest. Es ist auch hilfreich, regelmäßige Mahlzeiten einzuhalten und genug Wasser zu trinken.
3. Regelmäßige Bewegung und Schritte sammeln
Gewicht zu reduzieren, sondern auch, den Stoffwechsel anzukurbeln und
Stress abzubauen.
Mache es so:
Um regelmäßige Bewegung zu integrieren, kannst du eine sportliche
Aktivität finden, die dir Spaß macht, wie zum Beispiel Joggen, Calisthenics, Radfahren oder Schwimmen. Du kannst auch kleine Änderungen im Alltag vornehmen, wie zum
Beispiel Treppen statt Aufzug nehmen oder einen Spaziergang in der
Mittagspause machen.
4. Stress reduzieren
Stress kann dazu führen, dass du Heißhungerattacken hast und dich schlechter ernährst, was zum Jojo-Effekt führen kann. Grundsätzlich hat Stress eine negativen Effekt auf den Körper und Geist. Ein hoher Stresslevel kann den Testosteronspiegel enorm senken, sodass es schlechte Auswirkungen auf den Muskelwachstum hat.
Wie man Stress vermeidet:
Um Stress zu vermeiden und zu entspannen, kannst du
Entspannungstechniken wie Atemübungen, Progressive Muskelentspannung
oder Meditation ausprobieren. Auch regelmäßige Pausen und genug Schlaf
können helfen, Stress zu vermeiden.
5. Schlaf optimieren
So wird der Schlaf besser:
Du kannst dies erreichen, indem du eine regelmäßige Schlafenszeit festlegst, das Schlafzimmer kühl und dunkel hältst und den Konsum von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen einschränkst. So kannst du sicherstellen, dass dein Körper genügend Ruhe bekommt, um seine Funktionen optimal auszuführen.
6. Unterstützung suchen
Die Unterstützung von Freunde oder Familie, kann dir helfen, motiviert zu bleiben und Rückfälle zu vermeiden.
So gehst Du vor:
Um sich seine Unterstützung aufzubauen, kannst du Freunde oder Familie um Unterstützung bitten oder eine Gruppe beitreten, die das gleiche Ziel haben. Es kann auch hilfreich sein, einen Trainer oder einen Ernährungsberater zu kontaktieren.
7. Durchhaltevermögen und gute Gewohnheiten aufbauen
Wie man langfristig denkt:
Um langfristig zu denken, ist es wichtig, realistische Ziele zu setzen und sich daran zu halten. Du kannst auch Fortschritte aufzeichnen und feiern, um motiviert zu bleiben. Es ist auch hilfreich, sich daran zu erinnern, dass gesunde Gewohnheiten Zeit brauchen, um Wirkung zu zeigen.
Fazit
Insgesamt zeigt das Thema des Jojo Effekts, dass eine schnelle und kurzfristige Gewichtsabnahme oft nicht nachhaltig ist. Um langfristig ein gesundes Gewicht zu halten, ist es wichtig, sich auf eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung zu konzentrieren. Zusätzlich sind Entspannungstechniken, Selbstfürsorge und die Akzeptanz von Fehlern und Rückschlägen entscheidend, um den langfristigen Erfolg zu gewährleisten. Das Vermeiden des Jojo Effekts erfordert Geduld, Zeit und Engagement, aber es ist ein wichtiger Schritt, um eine bessere körperliche und geistige Gesundheit zu erreichen. Indem wir uns auf eine ausgewogene Lebensweise konzentrieren, können wir unser Wohlbefinden verbessern und langfristig ein gesundes Gewicht halten.
Quellen&Bilder
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